Punya Keturunan Diabetes? Cara Menekan Risikonya

Memiliki orang tua atau saudara kandung dengan diabetes dapat meningkatkan risiko, tetapi tidak berarti seseorang pasti mengalami penyakit yang sama. Faktor lain, seperti pola makan, aktivitas fisik, berat badan, kualitas tidur, stres, kebiasaan merokok, usia, dan kondisi kesehatan, turut berperan.

Faktor genetik dan lingkungan sering berjalan bersamaan. Anggota keluarga biasanya memiliki kebiasaan makan dan pola aktivitas yang serupa. Karena itu, riwayat keluarga sebaiknya dipandang sebagai sinyal untuk lebih waspada, bukan sebagai vonis kesehatan.

Apakah Diabetes Dapat Diturunkan?

Diabetes, terutama tipe 2, tidak diwariskan secara sederhana seperti warna mata atau golongan darah. Seseorang dapat memiliki predisposisi genetik, yaitu kecenderungan tubuh yang meningkatkan risiko gangguan pengaturan gula darah.

Risiko dapat meningkat jika disertai kebiasaan kurang sehat, seperti konsumsi minuman manis, kurang bergerak, kenaikan berat badan, atau tidur tidak teratur. Sebaliknya, perubahan gaya hidup yang konsisten dapat membantu menekan risiko.

Riwayat keluarga juga dapat mencerminkan lingkungan. Anggota keluarga mungkin mengonsumsi makanan yang sama, terlalu lama duduk, atau jarang berolahraga. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat, riwayat keluarga merupakan salah satu faktor risiko diabetes tipe 2, bersama kelebihan berat badan, kurang aktivitas fisik, dan usia (sumber).

Siapa yang Perlu Lebih Waspada?

Perhatian lebih diperlukan jika seseorang:

• Memiliki orang tua, saudara kandung, atau keluarga dekat dengan diabetes.
• Mengalami berat badan berlebih atau lingkar pinggang meningkat.
• Jarang beraktivitas fisik.
• Memiliki tekanan darah tinggi atau kadar kolesterol tidak sehat.
• Pernah mengalami diabetes saat hamil.
• Pernah memiliki kadar gula darah di atas normal.
• Menggunakan obat yang dapat memengaruhi kadar gula darah.
• Memiliki kondisi kesehatan yang berkaitan dengan gangguan metabolisme.

Catat anggota keluarga yang pernah mengalami diabetes dan, jika diketahui, usia saat diagnosis. Informasi ini membantu dokter menilai risiko serta menentukan waktu pemeriksaan.

Mengapa Diabetes Dapat Muncul pada Usia Muda?

Diabetes pada usia muda dipengaruhi gabungan faktor yang dapat dikendalikan dan faktor yang sulit diubah.

Faktor yang Dapat Dikendalikan

• Konsumsi gula tambahan dan makanan ultra-proses secara berlebihan.
• Minum soda, teh manis, kopi bergula, atau minuman kemasan setiap hari.
• Kurang bergerak dan terlalu lama duduk.
• Kenaikan berat badan yang berkelanjutan.
• Kurang tidur atau jadwal tidur tidak teratur.
• Merokok.
• Stres berkepanjangan.

Minuman manis perlu mendapat perhatian khusus karena mudah dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa menimbulkan rasa kenyang yang sebanding. Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan pembatasan gula bebas sebagai bagian dari pola makan sehat (sumber).

Faktor yang Sulit Dikendalikan

• Riwayat keluarga.
• Pertambahan usia.
• Riwayat diabetes saat hamil.
• Kondisi medis tertentu.
• Faktor hormonal.
• Penggunaan obat tertentu.

Memiliki keturunan diabetes bukan alasan untuk pasif. Kebiasaan sehat dan pemeriksaan teratur tetap dapat membantu mengelola risiko.

Cara Menekan Risiko Diabetes

1. Kurangi Minuman Manis dan Gula Tambahan

Jadikan air putih sebagai minuman utama. Batasi soda, teh manis, kopi bergula, minuman bersirup, minuman energi, dan minuman kemasan.

Lakukan pengurangan secara bertahap. Periksa label pangan dan perhatikan ukuran sajian karena satu kemasan dapat berisi lebih dari satu sajian. Fokus utama bukan menghilangkan gula sepenuhnya, melainkan mencegah konsumsi berlebihan.

2. Susun Piring Makan secara Seimbang

Pencegahan diabetes tidak mengharuskan seseorang menghilangkan nasi atau karbohidrat sepenuhnya. Atur porsi, lalu lengkapi dengan sayuran dan sumber protein, seperti ikan, telur, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau kacang-kacangan.

Pilih buah utuh daripada selalu mengonsumsi jus dan pertimbangkan sumber lemak sehat. Batasi makanan cepat saji, gorengan berlebihan, daging olahan, makanan tinggi lemak jenuh, dan camilan tinggi gula.

Hindari diet ekstrem. Jika memiliki penyakit tertentu, sedang hamil, atau mengonsumsi obat rutin, konsultasikan perubahan pola makan kepada dokter atau ahli gizi.

3. Tingkatkan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa dan mendukung pengelolaan berat badan. Pilih kegiatan yang realistis, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, menari, atau latihan kekuatan.

Konsistensi lebih penting daripada olahraga berat yang hanya dilakukan sesekali. Kurangi waktu duduk dengan berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan singkat secara berkala. Sesuaikan aktivitas dengan usia dan kondisi kesehatan. Pedoman aktivitas fisik dapat dilihat dari Organisasi Kesehatan Dunia (sumber).

4. Jaga Berat Badan dan Lingkar Pinggang

Berat badan merupakan salah satu faktor risiko, bukan ukuran nilai seseorang. Fokus pada perubahan bertahap, seperti mengurangi minuman berkalori, memperbaiki porsi makan, dan menambah aktivitas fisik.

Jika berat badan terus meningkat atau sulit dikelola, mintalah bantuan dokter atau ahli gizi. Target perlu disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, obat, dan kebiasaan sehari-hari.

5. Perbaiki Kualitas Tidur

Buat jadwal tidur dan bangun yang konsisten. Kurangi penggunaan layar sebelum tidur jika mengganggu waktu istirahat dan hindari kafein terlalu dekat dengan waktu tidur.

Konsultasikan gangguan tidur jika sering mendengkur keras, terbangun dengan rasa tercekik, mengantuk berat pada siang hari, atau tetap lelah setelah tidur.

6. Kelola Stres

Stres dapat mendorong seseorang memilih makanan tinggi gula, makan berlebihan, atau mengurangi aktivitas fisik. Strategi yang dapat dicoba meliputi berjalan kaki, latihan pernapasan, menulis catatan perasaan, berbicara dengan orang tepercaya, serta menata jadwal kerja dan istirahat.

Jika stres berlangsung lama atau disertai kecemasan dan gangguan suasana hati, konsultasikan diri kepada psikolog atau tenaga profesional.

7. Hindari Rokok dan Batasi Alkohol

Berhenti merokok mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah. Mintalah bantuan dokter jika memerlukan dukungan untuk berhenti.

Alkohol tidak aman bagi semua orang. Orang yang hamil, memiliki penyakit tertentu, menggunakan obat tertentu, atau pernah mengalami masalah akibat alkohol sebaiknya menghindarinya.

Pemeriksaan yang Perlu Dipertimbangkan

Pemeriksaan gula darah dapat menemukan gangguan kadar gula sebelum gejala muncul. Pemeriksaan yang mungkin digunakan meliputi:

• Gula darah puasa, setelah tidak makan selama periode tertentu sesuai petunjuk tenaga kesehatan.
• Gula darah sewaktu, yang dapat dilakukan tanpa berpuasa.
• Tes toleransi glukosa oral, untuk menilai respons tubuh setelah mengonsumsi larutan glukosa.
• Hemoglobin terglikasi atau HbA1c, yang menggambarkan rata-rata kadar gula darah dalam beberapa bulan terakhir.

Setiap pemeriksaan memiliki tujuan dan cara tafsir berbeda. Penentuan normal, pradiabetes, atau diabetes harus mengacu pada pedoman terbaru dan penilaian tenaga kesehatan (sumber).

Orang dengan riwayat keluarga yang kuat sebaiknya membicarakan pemeriksaan dengan dokter, terutama jika mengalami kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, atau gejala tertentu. Jangan melakukan diagnosis mandiri berdasarkan satu hasil pemeriksaan atau mengubah obat tanpa arahan dokter.

Kenali Gejalanya, tetapi Jangan Menunggu

Gejala diabetes dapat meliputi:

• Sering haus dan buang air kecil.
• Mudah lapar atau lelah.
• Penglihatan kabur.
• Luka yang sulit sembuh.
• Penurunan atau kenaikan berat badan tanpa sebab jelas.
• Infeksi berulang pada kondisi tertentu.

Sebagian orang dengan diabetes atau pradiabetes tidak mengalami gejala jelas. Segera cari pertolongan medis jika gejala memburuk atau disertai lemas berat, muntah, napas cepat, kebingungan, atau penurunan kesadaran.

Kesalahan yang Perlu Dihindari

• Menganggap keturunan berarti tidak ada yang bisa dilakukan.
• Menunggu gejala sebelum memeriksakan diri.
• Mengikuti diet populer tanpa panduan.
• Berolahraga terlalu berat secara tiba-tiba.
• Mengandalkan suplemen atau obat herbal.

Suplemen dan obat herbal tidak otomatis mencegah diabetes. Produk tertentu dapat menimbulkan efek samping atau berinteraksi dengan obat. Informasikan semua produk yang digunakan kepada dokter.

Rencana Pencegahan Selama 30 Hari

Minggu Pertama: Kenali Kebiasaan

Catat minuman, camilan, waktu makan, durasi tidur, aktivitas harian, serta riwayat diabetes dalam keluarga. Pilih satu kebiasaan yang paling mudah diubah.

Minggu Kedua: Kurangi Gula Tambahan

Ganti satu minuman manis setiap hari dengan air putih. Kurangi camilan tinggi gula dan mulai membaca label pangan.

Minggu Ketiga: Tambah Gerak

Sisipkan jalan kaki atau aktivitas ringan secara rutin. Berdiri dan berjalan singkat setelah duduk lama.

Minggu Keempat: Susun Rencana Medis

Jadwalkan konsultasi jika memiliki beberapa faktor risiko. Tanyakan pemeriksaan yang sesuai, bawa catatan riwayat keluarga, dan sampaikan obat atau suplemen yang digunakan.

Kesimpulan

Keturunan diabetes meningkatkan risiko, tetapi tidak otomatis menyebabkan diabetes pada usia muda. Risiko juga dipengaruhi pola makan, aktivitas fisik, berat badan, tidur, stres, kebiasaan merokok, dan kondisi kesehatan lain.

Mulailah dengan langkah realistis: kurangi minuman manis, susun piring makan seimbang, rutin bergerak, tidur cukup, kelola stres, dan lakukan pemeriksaan sesuai anjuran. Jika memiliki faktor risiko, konsultasikan kondisi serta jadwal pemeriksaan kepada dokter.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah orang tua dengan diabetes berarti anak pasti terkena diabetes?

Tidak. Riwayat keluarga meningkatkan risiko, tetapi pola hidup, usia, berat badan, kondisi medis, dan faktor lain juga berpengaruh.

Kapan pemeriksaan gula darah perlu dilakukan?

Tidak ada usia yang berlaku untuk semua orang. Waktu pemeriksaan bergantung pada riwayat keluarga, berat badan, gejala, kondisi kesehatan, dan faktor risiko lain. Konsultasikan jadwalnya kepada dokter.

Apakah menghindari nasi sepenuhnya dapat mencegah diabetes?

Tidak selalu. Perhatikan keseluruhan pola makan, ukuran porsi, pilihan lauk, konsumsi sayur, minuman manis, dan aktivitas fisik.

Apa olahraga terbaik untuk mencegah diabetes?

Aktivitas terbaik adalah yang aman dan dapat dilakukan secara konsisten, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan.

Apakah diabetes selalu menimbulkan gejala?

Tidak. Sebagian orang mengalami gangguan gula darah tanpa gejala jelas. Pemeriksaan tetap penting bagi orang dengan riwayat keluarga atau faktor risiko.

Apakah suplemen atau obat herbal dapat mencegah diabetes?

Belum tentu. Produk tersebut bukan pengganti pola hidup sehat atau pengobatan dokter dan dapat menimbulkan efek samping maupun interaksi obat.